ওজন বাড়ানোর সহজ উপায়

ওজন বাড়ানোর জন্য খাবার।

ওজন কিভাবে বাড়ানো যায় সেটা অনেকেই জানতে চাই। আজকে আপনাদের মাঝে উল্লেখ করব ওজন বাড়াতে সকাল, দুপুর ও রাতের কী খাবার খাবেন। কোন ধরনের ব্যায়াম করবেন। আর তারপর বলব খুবই গুরুত্বপূর্ণ কিছু সতর্কতা। যেমন: কিছু রোগের কারণে ওজন কম থাকতে পারে এবং সে ক্ষেত্রে ডাক্তার দেখানোর প্রয়োজন।

সকালের নাস্তা।

প্রথমে উল্লেখ করি সকালের নাস্তায়। ওজন বাড়ানোর জন্য সকালের নাস্তায় যে খাবারগুলো যুক্ত করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে দুধ, কলা, ডিম ও খেজুর। শুরুতেই দুধ নিয়ে উল্লেখ করি, আমাদের শরীরে যত ধরনের পুষ্টি দরকার তার প্রায় সবগুলোই দুধে পাওয়া যায়। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালসিয়াম আছে। যা আমাদের হাড়গোড় মজবুত করতে সাহায্য করে। এতে ভিটামিন বি১২ আছে। যা আমাদের রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। আর দুধে একটা বড় সুবিধা হল অন্যান্য খাবারের সাথে সহজেই এক গ্লাস দুধ খাওয়া যায়। এটা আপনাকে ওজন বাড়াতে খুব ভালো সাহায্য করবে। তারপর হল কলা, কলায় ভিটামিন বি৬ আছে। রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় ভালো সাহায্য করে। ভালো পরিমাণে সাইবার আছে, যা আমাদের হজমের সাহায্য করে। হার্টের রোগীর ঝুঁকি কমানোর একটা সম্পর্ক আছে। আবার কলা খুব সহজলভ্য। বাজারে সব সময় পাওয়া যায়। খাওয়ার আগে কাটাকাটি করার কোন ঝামেলা নেই। তাই সকালের নাস্তার সাথে একটা বা দুইটা কলা খেতে পারেন। এরপর হচ্ছে ডিম, ডিমকে অনেকেই বলে প্রকৃতির মাল্টিভিটামিন। এতে ভিটামিন এ আছে। যা আমাদের চোখের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। আবার ভিটামিন বি ২ আছে, যা আমাদের ত্বককে ভালো রাখে। জিংক আছে, যা আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতায় খুব গুরুত্বপূর্ণ। এমন অনেক ভিটামিন সমৃদ্ধ হলো ডিম। ডিম পাওয়া যায় খুবই অল্প দামে, এবং সব খাবারে সাথে খাওয়া যায়। তাই সকাল সকাল নাস্তার সাথে ডিম সিদ্ধ খেতে পারেন। এটা আপনার ওজন বাড়াতে ভালো সাহায্য করবে। তারপর হলো খেজুর, খেজুর একটা অসাধারণ ফল। এতে ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম আছে। যা হাড়ের স্বাস্থ্য ভালো রাখে। এতে আয়রন আর ফলিক এসিড আছে। যা রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। মোট কথায় খেজুরের পুষ্টিগুণ অসাধারণ। সকালবেলাতেই খেজুর খেয়ে নিলে শরীর ও স্বাস্থ্য দুটোই উপকার হবে। 

আপনার সুবিধা মত প্রতিদিন এই খাবারগুলো খেলে সহজেই ওজন বাড়বে।

দুপুরের খাবার।

দুপুরের খাবারের ডাল রাখবেন। পারলে পাতলা ডাল না খেয়ে ঘন ডাল খাবেন। কাল আমরা একটু খেলাফেলা চোখে দেখলেও এটি খুবই পুষ্টিকর একটি খাবার। ডালে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন আছে। গরুর মাংস, খাসির মাংস থেকে যেমন আমরা প্রোটিন পাই, ডাল থেকেও তেমন প্রোটিন পাই। কিন্তু গরুর মাংস যেমন কিছু ক্ষতিকর চর্বি থাকে, ডালে সেই ঝুঁকি নাই। তারপর আয়রন, পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ইত্যাদি আরো অনেক ধরনের পুষ্টি আছে। এই সবগুলোই সুস্থ শরীরের জন্য প্রয়োজন। ডাল আর একটা খুব গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে, আমাদের পেটের নাড়িভূড়িতে কোটি কোটি জীবাণু আছে। এই জীবন ও আমাদের অসুস্থ করে না বরং সুস্থ রাখে। এরা রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ভিটামিন তৈরি থেকে শুরু করে এরা নানা গুরুত্বপূর্ণ কাজে অংশ নেয়। এই জীবাণুগুলোকে সুস্থ রাখার জন্য উপকারী জীবাণু বাঁচিয়ে রাখার জন্য বিশেষ কিছু খাবার আছে। এগুলোকে বলা হয় প্রিবায়োটিক খাবার। ডাল হলো এক প্রকারের প্রিবায়োটিক খাবার। ডালের নির্দিষ্ট কিছু উপাদান আমাদের পেটের নাড়িভুঁড়ির এই উপকারে জীবাণু গুলোর খাদ্য। এই খাদ্য তাদেরকে সুস্থ রাখতে সাহায্য করে। তাই প্রতিদিনের খাবারে ডাল রাখতে পারেন। তারপর দুপুরের খাবারের শেষে আপনারা একবাটি টক দই খেতে পারেন। টক দই দুধ দিয়ে বানানো, তাই দুধের পুষ্টি তো পাবেনই সাথে আর কিছু পুষ্টি আছে। টক দইতে অনেক উপকারী জীবাণু থাকে। উপরে উল্লেখিত যে নারী-ভুড়ির কথা বললাম টক দই খেলে আপনি সেগুলোর সাথে আরো নতুন করে আরো অনেকগুলো উপকারী জীবাণু যোগ করতে পারেন। অর্থাৎ বাইরে থেকে আপনি ভালো জীবাণু পেটের ভিতরে ঢুকাচ্ছেন। এগুলো পরে আপনার ক্ষতিকর জীবাণু থেকে আপনাকে সুরক্ষা দিবে। অনেকেই বলতে পারেন, মিষ্টি দইও তো খাওয়া যায়। মিষ্টি দই থেকেও উপকারী জীবাণু আছে। তবে মিষ্টি দইতে সাধারণত অনেক পরিমাণে চিনি দেওয়া থাকে। অনেক চিনি, অস্বাস্থ্যকর তেল বা চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলার চেষ্টা করবেন। সেগুলো বেশি খেলে শরীরে চর্বি বেড়ে ওজন বাড়তে পারে। তাই মিষ্টি দই থেকে টক দই খাওয়া আপনার জন্য খুবই উপকারী উপাদান। তারপর দুপুরের খাবারে মুরগির মাংস রাখতে পারেন। সাধারণত আপনি যদি এক টুকরা মাংস খান বা এখন দুই টুকরা করে মাংস খাওয়ার চেষ্টা করেন। আপনাকে অনেকেই গরুর মাংস ও খাসির মাংস বেশি করে খাওয়ার কথা বলতে পারে। গরুর মাংস ও খাসির মাংস খেয়ে ওজন বাড়ানো সম্ভব। তবে এসব খাবার নিয়মিত খাওয়া উচিত নয়। এগুলোর সাথে নানা ধরনের স্বাস্থ্যের ঝুঁকি আছে। তাই ওজন বাড়ানোর সময়ও এসব খাবার পরিমিত পরিমানে খাওয়াই ভালো। গরুর মাংস ও খাসির মাংস থেকে যেই প্রোটিন আসতো মুরগির মাংস, ডিম ও ডাল থেকে আপনি তা অনায়াসে পেয়ে যাবেন। 

রাতের খাবার।

দুপুরে যে খাবার গুলোর কথা উল্লেখ করলাম সেই খাবার রাতের জন্য প্রযোজ্য। উপরের ব্যস্ততা বা বাসার বাইরে থাকার কারণে যদি কিছু মিস হয়ে যায় তা রাতের খাবারের যোগ করার সুযোগ থাকে।

নাস্তার খাবার।

এবার উল্লেখ করব কিছু নাস্তার আইটেমে। ওজন বাড়ানোর সময় একটা খুব ভালো নাস্তা হচ্ছে বাদাম। যেকোনো ধরনের বাদাম খেতে পারেন। যেমন: চিনা বাদাম, কাজুবাদাম, কাঠবাদাম, পেস্তা বাদাম ইত্যাদি যেটা আপনার সুবিধা হয় সেটাই খাবেন। বাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাক্ট আছে। অনেক ধরনের মিনারেল, ভিটামিন ফাইবার আছে। এটাও একটা প্রিবায়োটিক খাবার। অর্থাৎ, পেটের নাড়িভুঁড়িতে উপকারী জীবাণুকে সুস্থ রাখে। তাই ওজন বাড়ানোর জন্য নাস্তায় কয়েকটা বাদাম খেতে পারেন। দুপুর অথবা রাতের খাবারের পরেও বাদাম খেতে পারেন। বাদাম কেনার সময় খেয়াল রাখবেন এটাতে যাতে অন্য কিছু মেশানো না থাকে। যেমন: চিনি ও লবণ ইত্যাদি। বিশেষ করে যারা দেশের বাইরে থাকেন তারা এটা খেয়াল রাখবেন। কারণ বাজারে অনেক ধরনের চিনি ও লবণ মেশানো বাদাম প্যাকেটে কিনতে পাওয়া যায়।

তারপর নাস্তার জন্য বাদামের সাথে কিসমিস মিশিয়ে খেতে পারেন। কিসমিস যেহেতু আঙ্গুর ফল শুকিয়ে বানানো হয় তাই অল্প পরিমাণে কিসমিস এই ভিটামিন, মিনারেল থাকে। তবে কিসমিস খেলে কারো কারোর দাঁতের সমস্যা দেখা দিতে পারে। ফলে সেটা ঠেকাতে কিসমিস খালি খালি না খেয়ে বাদাম বা টক দইয়ের সাথে খাবেন। কিসমিস খাবারের যোগ করতে পারলে ওজন বাড়াতে সেটা ওজন বাড়াতে অনেক সহায়তা করবে।

ওজন বাড়ানোর আরেকটি উপায় হল সাভারের সাথে বিভিন্ন ধরনের বীজ যুক্ত করা। যাদের সুযোগ আছে তারা মিষ্টি কুমড়ার বিচি, সূর্যমুখীর বিচি, তিশির বীজ, তিলের বীজ ইত্যাদি ভাত বা তরকারির উপর হালকা ছিটিয়ে দিতে পারেন। এক একটা বীজ থেকে নানা ধরনের পুষ্টি পেতে পারেন।

ওজন বাড়ানোর জন্য যা খাবেন না।

সাগু ও কাস্টারড-পুডিং:

অনেকেই ওজন বাড়ানোর জন্য সাগুর দানা বা কাস্টারড-পুডিং খাবারের কথা বলেন। এগুলো খেয়ে ওজন বাড়ানোর সম্ভব। কিন্তু ওজন বাড়ানোর জন্য এসব খাওয়া উচিত নয়। সাগু প্রায় পুরোটাই শর্করার ভর্তি। অর্থাৎ শুধুমাত্র এক ধরনের পুষ্টি উপাদান বেশি পরিমাণে থাকে। ১০০ গ্রাম সাগু দানায় প্রোটিন ও ফ্যাটের পরিমাণ এক গ্রাম থেকেও কম থাকে। আর ভিটামিন মিনারেল থাকে খুবই অল্প পরিমাণের। তাই এটা খুবই একটা পুষ্টিকর খাবার না। এটা নিয়মিত খেলে ওজন বাড়তে পারে তবে পুষ্টির ঘাটতি থেকে যাওয়ার একটা সম্ভাবনা থাকে। তার চেয়ে বরং যে খাবারের ওজন বাড়ে আর পুষ্টিও অনেক সেসব খাবার খেয়ে ওজন বাড়ানোর শ্রেয়। 

তারপর হল কাস্টারড-পুডিং এ‌। এসব খাবারের সাধারণত অনেক পরিমাণে চিনি দেওয়া থাকে। অতিরিক্ত চিনি বা তেল, চর্বি যুক্ত খাবার যা আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর সেটা ওজন বাড়ানোর সময়ও এড়িয়ে চলা ভালো। না হলে শরীরে চর্বি জমে ওজন বাড়ার সম্ভাবনা থাকে। আপনি যদি চিনি ছাড়া শুধু ডিম, দুধ ও ফলমূল দিয়ে কাস্টারড বা পুডিং বানিয়ে খেতে চান সেটা খেতেই পারেন। 

ওজন বাড়ানোর জন্য কি পরিমানে খাবার খাবেন।

এখানে অনেকগুলো খাবারের কথা উল্লেখ করা হয়েছে, কিন্তু এর মধ্যে সব খাবার সবার মধ্যে ভালো লাগবে তা নাহ । বাসায় কোন বেলা একটা তরকারি থাকবে বা আরেকটা থাকবে না। ফলে উল্লেখ করছি কোন খাবারে কতটুকু পরিমানে কত ক্যালরি থাকে।

সকালের নাস্তায় যোগ করতে পারেন

১ কাপ দুধ (২৪৪ গ্রাম) – ১৪৬ ক্যালোরি

১টা মাঝারি কলা (১১৮ গ্রাম) – ১০৫ ক্যালোরি

১টা ডিম (৫০ গ্ৰাম) – ৭১.৫ ক্যালোরি

১০০ গ্রাম খেজুর – ২৭৭ ক্যালোরি

দুপুরের খাবারে যা যোগ করতে পারেন

১ কাপ রান্না করা ডাল (১৯৮ গ্রাম) – ২৩০ ক্যালোরি

১ কাপ টক দই (২৪৫ গ্রাম) – ১৪৯ ক্যালোরি

১০০ গ্রাম মুরগির মাংস – ১৭৯ ক্যালোরি

বাদাম ও কিসমিস

১ আউন্স কাজুবাদাম (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৫৭ ক্যালোরি

১ আউন্স কাঠবাদাম (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬৪ ক্যালোরি

১ আউন্স পেস্তা বাদাম (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৫৯ ক্যালোরি

১ আউন্স চিনা বাদাম ( ২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬১ ক্যালোরি

১ আউন্স কিসমিস ( ২৮.৩৫ গ্রাম) – ৮৪.৮ ক্যালোরি

বীজ

১ আউন্স মিষ্টি কুমড়ার বিচি (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬৩ ক্যালোরি

১ আউন্স সূর্যমুখীর বিচি (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৭৫ ক্যালোরি

১ আউন্স তিলের বীজ (২৮.৩৫ গ্রাম) – ১৬১ ক্যালোরি

আপনি নিয়মিত যান খান, এই খাবারগুলো তার সাথে যোগ করবেন। নিয়মিত খাবার বাদ দিয়ে শুধু এ খাবার খেতে হবে তা নয়। যে খাবারই আপনি পছন্দ করেন না কেন মিলিয়ে নিবেন যাতে দিনে অতিরিক্ত ৩০০ থেকে ৫০০ গ্রামের মধ্যে খাওয়া হয়। এর চেয়ে বেশি ক্যালরি খেলে আরো দ্রুত ওজন বাড়বে। তবে দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেয়ে ধীর গতিতে ওজন বাড়ানো উত্তম। দ্রুত ওজন বাড়ালে শরীরে চর্বি হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

ওজন বাড়ানোর জন্য যে সকল ব্যায়াম

ওজন বাড়াতে খুব ভালো ব্যায়াম হচ্ছে স্ট্রেঞ্জ ট্রেনিং। শরীরের মার্শাল বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এজন্য আপনাকে জিমেই যেতে হবে এমন না। বাসাতেই এই ব্যায়াম শুরু করতে পারেন। আপনি বাসার মধ্যে যেসব ব্যায়াম করবেন তা হলো : Lunge, Squat, Plank, Push-up ইত্যাদি। অনেকে ভাবতে পারেন যে ব্যায়াম করলে তো শক্তি খরচ হয়ে যাচ্ছে, শরীর থেকে ক্যালরি চলে যাচ্ছে, তাই ওজন বাড়ানোর সময় ব্যায়াম করার দরকার নাই। এমন চিন্তা পোষণ করবেন না। ওজন বাড়ানোর সময় আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করবেন। তাহলে অতিরিক্ত ক্যালরি খাবার ফলে শরীরে চর্বি জমানোর সম্ভাবনা কমবে। আপনি কতক্ষণ ব্যায়াম করবেন? একজন প্রাপ্তবয়স্ক সুস্থ থাকার জন্য সপ্তাহে অন্তত আড়াই ঘন্টা ব্যায়াম করা প্রয়োজন। ব্যায়াম করার অভ্যাস একদমই না থাকলে অল্প অল্প করে ব্যায়াম করা শুরু করবেন। তবে এটা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ওজন বাড়ানোর জন্য খাবারের পরিবর্তনের পাশাপাশি অবশ্যই ব্যায়াম করবেন।

ওজন বাড়ানোর ফলে কিছু সতর্কতা

১ম সতর্কতা: আপনার ওজন বাড়ানোর দরকার কিনা সেটা বোঝা। যাদের ওজন স্বাভাবিকের চেয়ে কম তাদের ওজন বাড়িয়ে স্বাভাবিকে আনা প্রয়োজন। কারণ, অল্প ওজনে নানা ধরনের স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে। যেমন: রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা দুর্বল হওয়া, অপুষ্টিতে ভোগা, সারাক্ষণ ক্লান্ত লাগা, মেয়েদের মাসিক বন্ধ হয়ে যাওয়া ইত্যাদি।

২য় সতর্কতা: কিছু রোগের কারণে ওজন কম হতে পারে। সেই ক্ষেত্রে চিকিৎসার প্রয়োজন। ওইসব লোক গুলো কি কি? শারীরিক কিছু রোগ আছে যেমন: থাইরয়েডের সমস্যা ও ডায়াবেটিস ইত্যাদি। আবার কিছু মানসিক রোগের কারণেও ওজন কমে যেতে পারে। যেমন: ডিপ্রেশন ইত্যাদি। তাই ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার আগে প্রথমেই আপনি একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিবেন। শারীরিক বা মানসিকের কোন অসুস্থতার কারণে কোন আপনার ওজন কম কিনা সেটা তিনি খতিয়ে দেখতে পারবেন। আবার যদি মনে হয় কোন সমস্যার কারণে খেতে পারছে না ঠিকমত। যেমন: মুখে অরুচি, মুখে ঘা, খাওয়ার পরে পেটে অস্বস্তি হওয়া, পেট ফাঁপা লাগা, পেট ব্যাথা করা, খাবার গিলতে কষ্ট হওয়া ( মনে হয় খাবার গলায় আটকে থাকে), খাবার গিলতে ব্যাথা করা, অল্প খাবার খেয়ে পেট ভরে গেছে এমন মনে হওয়া, খুব ক্লান্ত লাগা, কিছুদিন পর পর অসুস্থ হয়ে পড়া, পায়খানার অভ্যাসে পরিবর্তন আসে যেমন, আগের চেয়ে বেশি বার করে যাওয়া লাগছে। এমন সমস্যা দেখা দিলেই অবশ্যই একজন চিকিৎসকের পরামর্শ নিবেন। এগুলো কোন গুরুতর রোগের লক্ষণ কিনা সেটাকে যাচাই করে দেখবেন। এখানে একটা বিশেষ গুরুত্বপূর্ণ কথা হল, বিনা কারণে ওজন কমে যেতে থাকলে যদি মনে হয় কোন কারণ ছাড়া কোন চেষ্টা ছাড়া আপনার ওজন আপনার ওজন কমে যাচ্ছে তাহলে হেলাফেলা না করে যত দ্রুত সম্ভব চিকিৎসকের পরামর্শ নিবেন। এটা ক্যান্সারের একটা অন্যতম লক্ষণ। তাই এটা বিশেষভাবে মনে রাখবেন।

৩য় সতর্কতা: ওজন বাড়ানোর জন্য নিজে নিজে কোন ওষুধ খাবেন না। যে কেউ আপনাকে টাকার বিনিময়ে মোটা হওয়ার জন্য ওষুধ দিতে পারে। সেগুলো এড়িয়ে চলবেন। পারলে একজন ডাইডিশনের সাথে পরামর্শ করে নিবেন।

৪র্থ সতর্কতা: খাবারের পরিমাণের কোন ধরনের পরিবর্তন আনলে অনেক সময় গ্যাসের সমস্যা দেখা দিতে পারে। খাবারের পরিবর্তনগুলো আস্তে আস্তে আনবেন। যেসব খাবারে ফাইবার আছে যেমন: ফলমূল , ডাব, বাদাম, শাকসবজি ইত্যাদি এগুলোর পরিমাণ বাড়ানোর সাথে সাথে পানি আর পানিয় জাতীয় খাবারে পরিমাণ বাড়াবেন। তারপরও যেসব খাবারে গ্যাসের সমস্যা দেখা দিচ্ছে সেসব খাবার এড়িয়ে চলবেন।

শেষ কথা: 

আশা করি, উপরে উল্লেখিত বিষয়গুলো আপনি লক্ষ্য করলে সহজেই আপনি আপনার ওজন বাড়াতে সফল হবেন। আর আমাদের পোস্টটি আপনার উপকারে আসলে লাইক, কমেন্ট ও শেয়ার করে পাশে থাকবেন।

পোস্ট ট্যাগ: 

ওজন বাড়তে যা করবেন, মোটা হওয়ার সহজ উপায় কি, দ্রুত ওজন বাড়ে কি খেলে, ওজন বৃদ্ধির ওষুধ, বাড়িতে বসে ওজন বাড়ানোর উপায়, সকালে খালি পেটে কি খেলে ওজন বাড়ে, কোন ভিটামিন খেলে ওজন বাড়ে, সাত দিন মোটা হওয়ার উপায়, মোটা হওয়ার জন্য কি কি খাবার খেতে হবে, কিভাবে দ্রুত ওজন বাড়ানো যায়, ওজন বাড়ানোর জন্য কোন খেজুর ভালো, ভিটামিন খেলে কি ওজন বাড়ে।